【図解シリーズ】広背筋の起始・停止と筋トレ、ストレッチをわかりやすく解説

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A さん
先生!女性にモテたいです!!
ジンタイモ・K
それなら逆三角形体型になって背中で語れる男になりなさい。
A さん
逆三角形の体になるためにはどうすればいいですか?
ジンタイモ・K
効率良く逆三角形の体になるには、広背筋がオススメです。

 

Contents

1.広背筋は人体最大の筋肉

2.広背筋を鍛えてかっこいいカラダを手に入れよう!

3.広背筋が関連した障害

4.広背筋のストレッチ

 

1.広背筋は人体最大の筋肉

まずは起始・停止・支配神経など、基本的なことから見ていこう。

大腰筋の起始は2種類ある

起始

Th6-12棘突起

腰仙椎棘突起

腸骨稜

下部肋骨

肩甲骨下角

停止 上腕骨小結節稜
支配神経 胸背神経
髄節 C6ーC8
作用

肩関節外転90°:内転・内旋

肩関節外転90°:伸展・内旋

上肢固定肢位:骨盤引き上げ

 広背筋は比較的薄く、面積が広い筋肉です。付着部が多くあるため、様々な動きに関与します。特徴的なのはプッシュアップにも使われている点です。上肢を固定した状態で広背筋が収縮すると骨盤が持ち上がります。図で見るとわかりやすいので確認しましょう。

また広背筋は4つの筋束があってそれぞれ肩甲骨の下角に向かって集まり、上腕骨小結節稜に付着します。停止部では大円筋の近くに付着します。

 

前から見ると大円筋を挟み込むようにして前方に回り込んで付着します。ただ、ここは大円筋の腱と分けられないこともあります。

【コラム】

実は広背筋はあることでよく使われていることが多いです。

それは“皮弁”です。

皮弁は軟部の腫瘍や乳がんなどで使用される血流のある皮膚や皮下組織、深部組織を移植する手術方法です。

広背筋は構造上、面積が広く薄いため、多く使用されています。

 

2.広背筋の筋トレ

 先ほど言いましたが、広背筋はプッシュアップの時にも作用します。それを行うだけで十分なトレーニングになるので行ってみましょう。

〇やり方

①ベットに腰を変えるように座る。

②手の平をベットについてそのままお尻を持ち上げる。この時に足はついたままでOK!

*)トレーニングは重さで決まるのではなく、重さと回数の総重量で決まります。つまり、50kgを1回持ち上げるのと、10kgを5回持ち上げるのではトレーニング効果が同じです。怪我予防のためには、少ない不可で多い回数行うほうが安全です。

*)重さは徐々に増やしていきましょう。重りの目安は、10回ギリギリ持ち上げられる重さ(10RM)が理想です。

 

3. 広背筋が関連した障害

 広背筋はよく投球障害肩で関連することが多いです。広背筋の攣縮に伴うフォームの乱れや肩関節の後下方部の硬さによって生じることが多いです。この硬さが原因でフォームが乱れ(肘下がりなど)、それが原因で肩峰下インピンジメントのリスクを高めます。

 

これを広背筋症候群といい、肩関節に痛みを訴えます。

またオーバーハンドスポーツ(野球、バレーボールなど)に多い動きで、肩甲骨の過剰な上方回旋と外転による肩甲骨下角の摩擦が繰り返されると、広背筋挫傷がおこり、背部に痛みを訴えます。

 

そのため、オーバーハンドスポーツ選手が背部を含んだ肩関節痛を訴えた場合は、広背筋の評価もしなければいけません。

 

4.広背筋のストレッチ

〇やり方

①手を挙げる

②片方の手で手首を掴みます。

③手首を掴んだ方の手を引っ張る

④脇をストレッチするような形をとる。

⑤40秒伸ばし続け、10秒休憩を3セット(約3分間)行いましょう。

*どのストレッチも基本週3回以上行えば、効果が期待できますので無理なく続けられるように行いましょう。

A さん
よし!広背筋の知識も学んだことだし、早速鍛えてモテ体型目指すぞ〜!
ジンタイモ・K
.....(逆三角形だけでモテるわけじゃないんだけどな〜。)
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【図解シリーズ】広背筋の起始・停止と筋トレ、ストレッチをわかりやすく解説
Ptotst
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