日本うつ病学会が、国際双極性障害学会と光療法・生物リズム学会の共同で発表され、世界中の言語に翻訳されている提言「新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の世界的大流行下における、 こころの健康維持のコツ 」の日本語版を公開した。

▶︎ https://www.secretariat.ne.jp/jsmd/2020-04-07-covid-19.pdf

 

・ 自宅待機や在宅勤務であっても、自分自身で毎日決まって行う日課を設定しま しょう。そうすることで、あなたの体内時計は安定して働くようになります。

 

・ 毎日、同じ時刻に起きましょう。決まった時刻に起床することは、体内時計が 安定して働くために最も大切です。

 

・ 毎日、一定時間を屋外で過ごすようにしましょう（訳注： 密閉・密集・密接 の 3 密の状況を避け、一人でいられる場所で）。体内時計の時刻合わせには、 朝の光が欠かせません。朝といっても、お昼近くよりは、午前中の早い時間帯 が望ましいでしょう。

 

・ もし、あなたが外に出られないとしても、少なくとも 2 時間は窓際で過ごし、 日の光を浴びながら、心の落ち着ける時間を持ちましょう。 ・ 在宅での仕事や学習、友人との電話、料理など、毎日行ういくつかの活動はや る時間を決めましょう。そして、毎日、同じ時間に行いましょう。

 

・毎日、運動をしましょう。できれば、毎日、同じ時間帯で。

 

・ 毎日、同じ時間に食事をしましょう。食事の時間になっても、食べたくない時 もあるかもしれませんが、それでも時間が来たら少量でも良いので何かを口に しましょう。

 

・ 人との交流は、たとえ社会的距離確保の期間中であっても大切です。リアルタイムに考えや気持ちを分かち合えるような人はいるでしょうか？ テレビ電話 か音声通話かはどちらでも結構ですので、可能そうな方とコミュニケーション の機会を持つようにしましょう。すぐに相手が思いつかなくとも、誰かいなか ったかを思い出してみましょう。LINE のような文章だけの会話であっても、リ アルタイムにメッセージが行き交うものであれば大丈夫です。そして、毎日、 同じ時刻にそういった相手とコミュニケーションするスケジュールを持ちまし ょう。

 

・ 日中の昼寝（特に、午後遅くの昼寝は）は避けましょう。もし、どうしても昼 寝が必要な方は最大でも 30 分以内に抑えましょう。昼寝は、夜の深い睡眠を 妨げます。

 

・ 夜間に明るい光（特にブルーライト）を浴びるのは避けましょう。コンピュー ターやスマートフォンのディスプレイも含まれます。ブルーライトは、睡眠に 不可欠なホルモンを減らしてしまうことがわかっているからです。

 

・ 自分自身に合った、起床と就寝の時間を決め、一貫してその睡眠リズムを保つ ようにしましょう。もし、あなたが夜型ならば、たとえ家族の人より少し遅く 寝て、少し早く起きることになったとしても大丈夫です。毎日、同じ時間に床 につき、同じ時間に起きることがポイントです。

 

日本語訳：宗未来（東京歯科大学）