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腰痛に効果的なヨガのポーズ(アーサナ)6選をまとめてみる

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腰痛に効果的なヨガのポーズ(アーサナ)

1,ダウンドッグ

 画像の左上にあるアーサナになります。一般的なヨガの中でも多く利用されるこのアーサナですが、一見簡単そうで実は奥が深いアーサナだと思います。

このポイントは、①股関節でしっかりと曲がっていること②腰が丸まっていないこと③肩甲骨が上がっていないことがポイントになります。腰痛に置いて、動作時の腰椎オーバーユーズは問題となり、その解決となる運動が股関節の関与です。

股関節は球関節であり、腰椎よりも自由度の大きい関節(多軸性関節)です。ダウンドックでは特に、この関節の機能が重要となり、効率的にハムストリングスをストレッチすることができます。

個別でもハムストリングスのストレッチを通して、腰痛予防に取り入れられるほど重要な筋肉を伸ばすことができるアーサナです。

 

 

2,チャイルドポーズ

 画像右上のアーサナになります。こちらはみても分かる通り、腰痛に関連する背部の筋肉をストレッチすることができるアーサナです。

さらに、このアーサナでは脱力が課題となり、単純な腰部のストレッチではありません。ヨガのクラスでは、アーサナ間の休憩として使用されることの多いアーサナとなります。

 

3,ピジョンのポーズ

 画像では、真ん中左側のアーサナになります。前になっている足では、大臀筋が、後ろになっている足では、腹部、大腿直筋がストレッチされています。大臀筋が腰痛予防に効果的であることは以前お伝えいたしました。(お尻のストレッチ【理学療法士100人に聞いた腰痛予防ストレッチ】)また、大臀筋の性質についてもこちら(大殿筋の解剖・運動学を図で理解しよう。)で説明しています。

上級者ともなれば、後ろ足の膝を曲げ、手で抱えるアーサナを行います。

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4,三角のポーズ

 画像では、真ん中右になります。基本のアーサナはトリコナーサナと呼ばれ、捻りを加えないものもあります。ここでは、側腹部、広背筋をストレッチすることができます。

広背筋は、対側の大臀筋と胸腰筋膜を介して付着するため、腰痛予防のストレッチとしても取り入れられます。

 

 

5,キャットアンドカウ

 画像では左下になります。このアーサナは、すでに多くの療法士が臨床に取り入れているアーサナの一つです。実は、この運動がヨガから生まれたものであると知らないで使う方もいるかと思いますが、このように運動療法で取り入れられている内容の中にもヨガはすでに導入されています。

この運動は、腹部インナーマッスルの促通や脊椎の可動生を高めるために用いられることが多く、腰痛に対する運動療法として多く取り入れられています。実際には、呼吸運動とともに行い、意識を向ける場所によって効果も違います。

 

 

6,上むきの犬のポーズ

 画像では右下になります。このアーサナを見て最初に療法士が感じるのは、「マッケンジーじゃん」だと思います。実は、以前紹介したスーリヤナマスカーラ(ヨガの動きを観察していたら、運動療法に効果的だと思った件)にも取り入れられているポピュラーなアーサナになります。

マッケンジー博士が、この動きの効果を見つけたのは偶然とされていますが、それよりも前からヨガのアーサナには取り入れられています。その効果を説明するまでもありませんが、腰椎を反る動きは、椎間板の位置を戻す効果があるとされています。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?一つ一つのアーサナを観察すると、すでに運動療法として確立されているものも多く、これらの動きが、科学が発達する前からあった事実に驚かされます。

今後も、臨床に取り入れやすいアーサナをご紹介していきます。

 

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