上腕三頭筋の解剖・運動学を図で理解しよう。

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A さん
いよいよ夏本番。最近は暑いからなるべく薄着で行こうと思ったら…二の腕が大変なことになってるー!!これじゃ出せないよー。どうすればいいか教えてください!
ジンタイモ・K
はいのはいのはーい。二の腕はどうしても脂肪がつきやすいですからねー。二の腕にある上腕三頭筋をトレーニングしなさーい。
A さん
お願いします!!頑張ります。
ジンタイモ・K
ではまずは、解剖から理解してトレーニングを覚えなさーい。

 

上腕三頭筋の血流障害がこんなことに!?

まずは起始・停止・支配神経など基本的なことから見ていきましょう。

上腕三頭筋きしていし
上腕三頭筋 全体

 

みなさんもご存知だと思いますが、上腕三頭筋は名前の通り、3つの筋腹からなります。それぞれの筋の位置も確認していきましょう。

上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭

 

最初は長頭です。三頭筋の屋根です。長頭は肩まである二関節筋です。上腕三頭筋の中で最も長い筋肉です。起始部は肩甲骨の関節下結節という肩関節を構成する肩甲骨側の関節窩の下、関節下結節から肘後方の骨が出っ張っている肘頭に付着します。

 

肩の伸展と内転にも作用するため、肩の動きにも関与します。こちらは後ほどお伝えします。

 

上腕三頭筋内側頭

上腕三頭筋内側頭

 

次に内側頭です。内側頭は最も深層にあるので三頭筋の土台です。小さい筋肉ですが意外と重要な存在です。起始部に特徴があり、上腕骨後方にある橈骨神経溝の遠位側に付着しています。

 

また肘の後方関節包にも付着しており、肘の伸展に伴う後方関節包の挟み込みを防止する作用があります。

 

上腕三頭筋外側頭

上腕三頭筋外側頭

 

最後に外側頭です。外側頭は表面の外側にある三頭筋のもう一つの屋根です。起始部は上腕骨後方の橈骨神経溝の近位側に広く付着しています。停止部は長頭と共同腱で合流し尺骨肘頭に停止します。

 

最後にもう一度3種類の筋の走行を確認しましょう。

上腕三頭筋

 

栄養血管の障害で起こる肩関節への弊害

筋の起始・停止はよく覚えていますが、なかなか血管は覚えられないのが悩みです。上腕三頭筋の血管は重要なので走行から覚えていきましょう。以下の画像とにらめっこです。

栄養血管

 

ここでは重要なことがあります。臨床の場面でも意外とよく出てくるのでここで覚えておきましょう。三頭筋で重要な神経と血管の通り道があります。上腕三頭筋裂孔と四角隙(外側腋窩隙)です。

 

位置は上腕三頭筋裂孔が近位で四角隙(外側腋窩隙)が遠位にあります。上腕三頭筋裂孔は上腕三頭筋長頭、大円筋、上腕骨で構成される三角形の隙間で上腕深動脈、橈骨神経が通過します。

 

四角隙(外側腋窩隙)は上腕三頭筋長頭、大円筋、小円筋、上腕骨で構成される四角形の隙間で後上腕回旋動脈、腋窩神経が通過します。 障害されやすいのは四角隙(外側腋窩隙)で別名QLS(Quadrilateral space)とも言われています。

 

肩関節疾患で合併して発症したり、野球肩の症状の1つとしても挙げられています。障害されると肩関節後方のしびれが出現するので同部位の症状を訴えた人は疑って評価してみましょう。

 

上腕三頭筋を鍛えて二の腕対策をしよう

さあトレーニングを行っていきましょう。上腕三頭筋は3つの筋腹からなるものの、筋腹一つ一つをトレーニングすることは難しいです。

 

上腕三頭筋は肘の伸展を使って行いますが単純に肘の伸展させてトレーニングを行うのは少し難しいのでやり方を詳しく書いていきます。

必要なのは最近はどこの家にもあるエコバックを使います。


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疲れたときに膝に手を置く姿勢(立位から膝に手を置いた姿勢)から肩を伸展位、肘90°屈曲の姿勢を作ります。

そこから肘を伸展位に動かしていきます。

この際に肩の伸展を行ったり、体幹前傾などで代償をしないように注意していきましょう。

代償を使って行ったり、負荷量を間違えると、肩や肘、手を痛めるので注意して行っていきましょう。

 

なぜ二の腕に脂肪がたまりやすいのか

これは女性にとって永遠の悩みと言っても過言ではありません。どうしてなるのか、生理学的なメカニズムを考えながら勉強しましょう。

皮膚

 

二の腕の脂肪の正体は皮膚の一部である皮下脂肪です。皮膚の構造は表皮・真皮・皮下組織の順であります。

 

皮下組織には神経や血管の通っており、重要な血管や神経があるところは皮下組織が厚い構造になっています。

二の腕には腋窩神経や腋窩動静脈、腋窩リンパ腺が通過しているためたまりやすい構造なのです。

 

上腕三頭筋の緊張で起こる弊害

上腕三頭筋が硬いと様々な障害が起きます。

 

意外かもしれませんが、肩挙上制限、猫背(円背)、肩こりに関与します。

 

 

■肩関節挙上制限

 

上腕三頭筋の起始部は肩甲骨関節下結節に付着しており、筋肉が硬くなり、短縮すると挙上制限を起こします。

 

■猫背(円背)・肩こり

 

筋肉が緊張して肩甲骨が外転し、猫背(円背)の傾向になりやすくなる。肩こりは肩甲骨が外転すると僧帽筋や肩甲挙筋にストレスがかかります。

 

上腕三頭筋のストレッチ

 

ストレッチの方法はいくつもありますが、ここでは簡単にできる2つやり方を教えます。


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肩関節屈曲内転、肘屈曲位のポジションをとり、反対側の手で肘を引っ張ってストレッチをかけます。

 

 

■上腕三頭筋~脇にかけてのストレッチ

 

座位、膝立でテーブルに肘をおく。後ろに椅子を下げるように身体を動かす。(肩挙上位)


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肩関節の後方・下方を伸ばした状態から、伸ばした肘を曲げます。肘を曲げることで上腕三頭筋が伸ばされます。

 

 

いかがでしたか?筋をトレーニングするときは解剖学を学びながら行うと結構面白いと思います。最近梅雨明けしていよいよ夏です!頑張っていきましょう!

 

 

*これまで解説した筋肉

梨状筋

大腰筋

大胸筋

*生理学

筋の収縮で覚えることはたったの3つ。絵で覚える生理学

 

参考書籍

 

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