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【イラスト】ローテーターカフの起始・停止からストレッチ、トレーニング

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A さん
今日授業でローテーターカフを勉強しました。そもそもこれ、何が重要なんですか?
ジンタイモ・K
日本では、回旋腱板と呼ばれていますが字ではこの重要性がわかりにくいですね
A さん
そうなんです。回旋に作用するのは伝わるのですが、、
ジンタイモ・K
肩関節は他の他の関節と違ってほぼ宙ブラりんな関節です。それでも安定してられるのがこの筋肉たちのおかげなんですよ。。。

 

ローテーターカフの起始・停止、支配神経を確認

 

ローテーターカフは、4つの異なる筋肉とその腱のグループの一般名で、肩の複合体への運動中に強度と安定性に関与します。それらは、名前の最初の文字(それぞれ、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)を総称して、SITS筋とも呼ばれます。

 

筋肉は肩甲骨から発生し、上腕骨頭に付着、肩関節の周りにカフを形成します。カフとは「そで」の意味があり、腕の周りをぐるっと覆っている状態から、名付けられています。

起始

棘上筋:棘上窩

棘下筋:棘下窩

小円筋:肩甲骨後部外側縁

肩甲下筋:肩甲骨前面、肩甲下窩

停止

棘上筋:大結節上部、関節包

棘下筋:大結節中部、関節包

小円筋:大結節下部、関節包

肩甲下筋:小結節

支配神経

棘上筋、棘下筋:肩甲上神経

小円筋:腋窩神経

肩甲下筋:肩甲下神経

髄節

全てC5-6

作用

棘上筋:外転、外旋(後部線維)、内旋(前部線維)

棘下筋:上部(外旋、外転)下部(外旋、内転)

小円筋:外旋

肩甲下筋:水平内転、内旋

英語

棘上筋:Supraspinatus muscle(=SSP)

棘下筋:Infraspinatus muscle(=ISP)

小円筋:teres minor muscle(=tm)*大文字で大円筋

肩甲下筋:subscapularis muscle(=SbM)

機能上の特徴

 

 

ローテーターカフはそれぞれ、屈曲、外転、内旋、外旋など、さまざまな上肢の動きに使用されます。つまり、ローテーターカフは肩関節における安定性の機能に加え、ほぼ全ての運動に関与しています。肩甲帯全体の機能を維持するには、4つの筋肉のそれぞれでバランスの取れた強度と柔軟性が不可欠です。 

 

この機能は、肩甲下筋の上腕骨頭求心位作用を中心として、上腕骨頭を肩甲骨の関節窩内に保つことで、可動域を拡大しインピンジメント(すなわち、挙上中の生体力学的衝突の可能性)を回避します。

 

これにはフォースカップル機構他、肩甲上腕リズムが関与するためローテーターカフのみの作用ではありませんが、特に重要な機能であると言えます。

回旋腱板の傷害

ローテーターカフは、あらゆる年齢で発生する可能性のある傷害です。若年層では外傷に続発するか、オーバーヘッドスポーツ(バレーボール、テニス、ピッチングなど)によるオーバーユーズから発生します。

 

傷害の発生率は年齢とともに増加しますが、一部で無症候性のものをあります。また、マルアライメント(関節窩内の肩関節前方姿勢など)によって、常時過活動状態になり、ローテーターカフや腱に影響を与える可能性があります。

 

回旋腱板の最も一般的な傷害は、以下の通りです。

・回旋腱板断裂

・回旋腱板腱炎

・回旋腱板腱障害

・インピンジメント症候群

*詳細はこちらの記事で紹介しています。

▶︎肩関節疾患とスペシャルテスト

 

ローテーターカフのトレーニング

棘上筋の筋トレ

【チューブトレーニング】

棘上筋のトレーニングは様々な方法がありますが、セルフエクササイズ可能なものを今回はお伝えします。

①下記の図の通り、チューブを片手で持ちます(もう一方は同側下肢で踏みます)。

②肩甲骨の位置は変えずに、肩関節屈曲外転30°まで挙上して止めます。

③注意点としては、肩甲骨を動かさない、30°以上動かさない、体の反動を使わないことです。

④10回を1セットとして3セット行いましょう。

*負荷量はゴムの強度と長さ調節にて行います。

棘下筋の筋トレ

【チューブトレーニング】

棘下筋のトレーニングも様々な方法がありますが、セルフエクササイズ可能なものを今回はお伝えします。

①下記の図の通り、チューブを手のひらを上にした状態で、片手で持ちます(もう一方は対側で結んでおきます)。

②肩甲骨の位置は変えずに、肘関節を90°にキープしたまま肩関節外旋60°(1stポジション)で止めます。

③注意点としては、肩甲骨を動かさない、60°以上動かさない、体の反動を使わないことです。

④10回を1セットとして3セット行いましょう。

*負荷量はゴムの強度と長さ調節にて行います。

小円筋の筋トレ

【チューブトレーニング】

小円筋のトレーニングも様々な方法がありますが、セルフエクササイズ可能なものを今回はお伝えします。

①下記の図の通り、チューブを手のひらを上にした状態で、両手で持ちます。

②肩甲骨の位置は変えずに、両手の肘関節を90°にキープしたまま肩関節外旋60°(1stポジション)で止めます。

③注意点としては、肘を体から離さないことです。

④10回を1セットとして3セット行いましょう。

*負荷量はゴムの強度と長さ調節にて行います。

肩甲下筋の筋トレ

【チューブトレーニング】

肩甲下筋のトレーニングも様々な方法がありますが、セルフエクササイズ可能なものを今回はお伝えします。

①下記の図の通り、チューブを手のひらを上にした状態で、片手で持ちます(もう一方は同側で結んでおきます)。

②肩甲骨の位置は変えずに、肘関節を90°にキープしたまま肩関節内旋80°(1stポジション)で止めます。

③注意点としては、肩甲骨を動かさない、80°以上動かさない、体の反動を使わないことです。

④10回を1セットとして3セット行いましょう。

*負荷量はゴムの強度と長さ調節にて行います。

*)トレーニングは重さで決まるのではなく、重さと回数の総重量で決まります。つまり、50kgを1回持ち上げるのと、10kgを5回持ち上げるのではトレーニング効果が同じです。怪我予防のためには、少ない不可で多い回数行うほうが安全です。

*)負荷量は徐々に増やしていきましょう。重りの目安は、10回ギリギリ持ち上げられる重さ(10RM)が理想です。

*あくまでも上記は初歩的な内容です。実際には、以下のポジションごとにトレーニングを行います。

ローテーターカフのストレッチ

棘上筋ストレッチ

①右手の肘を背中に伸ばしたまま、左手で右肘をつかみましょう。

②その状態から、左手で右手を引き寄せます。

③この時、首を左に倒すとよりストレッチ感を感じます。

④これを左右行いましょう。

⑤30秒伸ばし続けるストレッチを3セット(約1分半間)行いましょう。

棘下筋ストレッチ

①右手の甲を背中に当てます(この時肩甲骨はなるべく背中で寄せておきます)。

②その状態から、右肘だけを前に持ってきます。

③この時背中を丸めないように、また肩が前に出過ぎないように注意しましょう。

④これを左右行いましょう(両手同時に行うことも可能です)。

⑤30秒伸ばし続けるストレッチを3セット(約1分半)行いましょう。

小円筋ストレッチ

①横になり右の肘を90°に曲げ、床につきます。

②その状態から、右手のひらが床につくよう対側の手で下に押していきます。

③この時、肩甲骨が上がってこないようにしっかりと止めておきましょう。

④これを左右行いましょう。

⑤30秒伸ばし続けるストレッチを3セット(約1分半)行いましょう。

*棘下筋と小円筋のストレッチは同じでもOK。

肩甲下筋ストレッチ

①右手でバーを持ちます。

②その状態から、バーを右の脇の下から回し、上に持ち上げます。

③この時、背中も一緒に反るように肩甲骨を下に下げながら行うとよりストレッチ感があります。

④これを左右行いましょう。

⑤30秒伸ばし続けるストレッチを3セット(約1分半)行いましょう。

*棘下筋と小円筋のストレッチは同じでもOK。

*どのストレッチも基本週3回以上行えば、効果が期待できますので無理なく続けられるように行いましょう。

 

参考文献

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5825343/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5964259/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28288280/

Cipriani DJ, et al. (2012) Effect of stretch frequency and sex on the rate of gain and rate of loss in muscle flexibility during a hamstring-stretching program: a randomized single-blind longitudinal study. J Strength Cond Res. 8 :2119-29.

Mizuno T, et al. (2013) Viscoelasticity of the muscle-tendon unit is returned more rapidly than range of motion after stretching. Scand J Med Sci Sports. 1:23-30.

Mandroukas A, et al. (2014) Acute partial passive stretching increases range of motion and muscle strength. J Sports Med Phys Fitness 3:289-97.

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