日本人の多くが腰痛で悩まされており、約85％が原因のわからない非特異的腰痛と言われています。腰痛は”姿勢”によるメカニカルストレスの影響も大きく、不良姿勢の一つである「Sway back姿勢」は腰痛の原因の一つです。
Sway back姿勢は現代人に多い姿勢であり、姿勢保持に体幹筋を用いず、靭帯や関節包などの他動的構造により安定性を保った姿勢になります。そのため、腹筋群は弱化し脊柱の弯曲が強くなり、下部腰椎の椎間関節が圧迫され、靭帯や筋にもストレスがかかることから腰痛が引き起こされます。
本日は、腰痛の根本改善のために運動療法としての ”ピラティス” をお伝えします！
これをみれば明日から現場で実践できること間違いなしです！
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株式会社 理学ボディの事業の一つであるピラティススタジオ『ルルト』は、2022年3月にオープンし、現在全国に16店舗＋海外に2店舗と事業拡大を図っています。ルルトは理学療法士監修のスタジオであり、医学的な知識をもとにピラティスという運動療法を用いて
腰痛や肩こりなどの身体の不調の改善を図っています。
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Sway back姿勢の改善のために必要なこと
スウェイバック姿勢による腰痛を改善するためには、不良姿勢を引き起こしている筋のアンバランスを改善する事が必要です。
Sway back姿勢に起こる機能障害として、
・骨盤後傾・股関節伸展位によりハムストリングスの短縮
・腸腰筋の伸張・筋力低下および大腿骨頭の前方変位
・腹斜筋の伸張・筋力低下および前鋸筋の筋力低下
などがあります。
そのため、Sway back姿勢を改善していくためには、
①ハムストリングスの伸張
②股関節屈曲の学習
③腹斜筋、前鋸筋の強化
が必要です。
～コラム：なんで前鋸筋の筋力低下が起こるの⁉～
外腹斜筋と前鋸筋には筋膜の連結があります。前鋸筋の求心性収縮は肋骨外側面と肩甲骨内側縁を引きつけるように作用するため、肩甲骨の外転だけでなく体幹の反対側への回旋も同時に生じることになります。前鋸筋による胸郭の回旋に外腹斜筋が収縮することで体幹の安定性が図れ、肩甲骨の上方回旋が可能になります。つまり、腹斜筋と前鋸筋は連動して働いているため、どちらかの機能が低下していると、もう一方の機能も低下している方が多いのです！
Sway back姿勢の改善に必要な運動療法
①ハムストリングスの伸張
【方法】
1.仰向けになり、片方の膝を両手で抱えます
2.そこから膝をゆっくり伸ばしていきます
【ポイント】
・股関節を内転、外旋位で行うと、大腿筋膜張筋や腸脛靭帯も伸張されます
・股関節外転、外旋位では内側ハムストリングスがより伸張するなど、ポジションにより伸張部位を変えることができます
ピラティスリングを用いるとより伸張効果を図ることができます（破損しない程度に使用）
②股関節屈曲の学習
Sway back姿勢では、腸骨大腿靭帯など股関節前面の組織に頼った姿勢となっており、大腿骨頭が前方に変位しています。股関節屈曲時には、大腿骨頭は後方すべりと上方への転がりが必要となるため、その動きの学習を図っていきます。今回はリフォーマーというマシンを使用したエクササイズをお伝えします！（マシンを使わなくても、四つ這いで行うことが可能です）
【方法】
1.リフォーマーに四つ這いとなり、写真のように肩関節は屈曲位で股関節は屈曲90°になるようセットします
2.そこから股関節をさらに屈曲し、床を少し手前に引いていきます
3.骨盤が前後傾しない範囲で繰り返し行います
【ポイント】
・マットで行う場合は四つ這いで行い、骨盤を後方へ引いていきます
・行っている最中は、脊柱の生理的弯曲は保持したまま、骨盤が前後傾しないよう注意して行いましょう
・リフォーマーを用いることで、腕でバーを押す力が大腿骨の後方滑り方向へ誘導し、バネの力で床も動くため、股関節屈曲をより促すことができます。
③腹斜筋の強化
Sway back姿勢では上前腸骨棘が第10肋骨より前方にシフトするので、腹斜筋は伸張し弱化します。今回は腹斜筋と合わせ、前鋸筋も鍛えられるエクササイズをご紹介します！
【方法】
1.写真のように膝を屈曲して横向きとなり、肘をつけます（バンドがあれば膝に巻きます）
2.そこから臀部を挙上し、さらに膝を開いていきます
【ポイント】
・Sway back姿勢では骨盤の空間認知能力も低下しているため、臀部を挙上した際に骨盤も前方へ移動してしまう方が多いため注意しましょう
・臀部が前方へ移動したり頸部が屈曲してしまう場合は、ポールを当ててお尻や頭が離れないよう感覚をいれると、正しい位置での動きの学習が進んでいきます
・前鋸筋は同側回旋・外腹斜筋は反対側回旋作用なので、これらの回旋モーメントを相殺する事でより外腹斜筋と前鋸筋の筋膜ラインが活性化されます
・バンドを使用することで、さらに回旋モーメントが生まれるため、腹斜筋群などの体幹回旋筋がより強化されます
身体の不調の根本改善をピラティスで図る
今回は、腰痛を根本改善するための運動療法としてのピラティスのエクササイズについてご紹介しました。多くの日本人が腰痛で悩まされており、約85％が原因のわからない非特異的腰痛と言われています。
理学療法士であるあなたは、その痛みを根本的に改善できるでしょうか？
そのためには姿勢へのアプローチも重要です。ピラティスでは、正しい姿勢、正しい身体の動かし方を学習していくことで、日常でのメカニカルストレスを軽減し、身体の不調の根本改善を図っていきます。
ぜひ今回のエクササイズを参考に、明日から現場で実践してみてください！
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ピラティススタジオルルトは理学療法士監修のスタジオであり、医学的な知識をもとにピラティスという運動療法を用いて腰痛や肩こりなどの身体の不調の改善を図っています。今回ご紹介した内容は、ルルト新人研修の内容の一部であり、実際はさらに深くお話しています。
ピラティスに少しでも興味がある方、今回のエクササイズ方法やこういう時に困っている！というご質問があれば、どうぞお気軽にこちらからご連絡ください！https://liff.line.me/1657784455-3q9yAMbB/landing?follow=%40937jvoum&lp=t0uOCR&liff_id=1657784455-3q9yAMbB
ピラティススタジオルルト
HP https://luluto.kishiropt.com/
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