こんにちは。Sportipのサイエンスチームの小嶋です。
本日はトレーニングを行う方だったら絶対に覚えておきたい、Big3について紹介したいと思います。
Big3とは
Big3とはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目のことを指します。
これらの種目の特徴は1. 大きな筋肉を鍛えることができる、2.複数の筋肉を鍛えることができる、3.高重量を扱うことができるなどのメリットがあります。
また、Big3を行うと、下半身、背中、胸、肩、腕と全身のほとんどの筋肉を鍛えることができるため、Big3を行うだけでも全身の筋肉を向上することが可能です。
それでは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの正しいフォームを学んでいきましょう！
スクワット
スクワットは下半身を鍛えるトレーニング種目であり、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)、太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)、お尻の筋肉(大臀筋)を鍛えることができ、高重量の重りを扱ってトレーニングを行うと体幹のトレーニングにもなります。
また、スクワットは下半身の複数の筋肉を鍛えることができることやトレーニングの負荷の高さから、筋トレ界のキングオブエクササイズとも言われております。
動作はしゃがみ込んで、立ち上がるという単純な動きですが、とても辛いエクササイズになります。
誤ったフォームで行うと、腰や膝などを痛めてしまうので、重量を追い求めるよりも正しい動作で行うことを心掛けましょう。
スクワットのトレーニングフォーム
①バーベルを担ぎ両足を腰幅程度に開き、つま先をやや外側に向けます。目線は前にします。
②椅子に座るイメージでしゃがみ込みます。太ももが床と平行になるまで、膝を曲げます。
③①と②を繰り返します。
注意点
1. 腰を反ったり曲げたりしないように気をつけましょう。
2. しゃがみ込んだ際に膝がつま先のラインよりも前に出ないように気をつけましょう。
3. しゃがみ込んだ際に膝が内側に入らないように気をつけましょう。
4. つま先と膝の向きは合うようにしましょう。
5. 目線が上や下を向き過ぎないように気をつけましょう。
6. 重心が前や後ろにいかないように気をつけましょう。
7. 反動を使って立ち上がらないように気をつけましょう。
ベンチプレス
ベンチプレスは上半身の前面部を鍛える種目であり、胸の筋肉(大胸筋)、肩の前の筋肉(三角筋前面部)、二の腕の筋肉(上腕三頭筋)などを鍛えることができます。
数あるトレーニング種目の中でも、圧倒的な人気を誇る種目であり、ベンチプレスの挙上重量だけを競う「ベンチプレス大会」まで開かれています。
厚い胸板、たくましい肩や腕に憧れる方にとっては効果が現れやすく、モチベーションも上がりやすいという点も、人気を支えている大きな要因であると考えられます。
トレーニング動作はベンチ台で仰向けに寝た状態で、胸の前で保持したバーベルを胸まで下ろし、元の姿勢に戻ります。
誤ったフォームで行うと、肩や肘などを痛めてしまうので、重量を追い求めるよりも正しい動作で行うことを心掛けましょう。
ベンチプレスのトレーニングフォーム
①トレーニングベンチに仰向けで寝ます。バーベルを肩幅の約1.5倍の手幅で握り、胸の前で保持します。頭・背中・腰・お尻はベンチにしっかりくっつけます。また、足は床から離れないようにします。
②胸にバーベルを下ろします。胸にバーベルが触れたら①の姿勢に戻ります。
注意点
1. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態を維持しましょう。
2. 腰を反らないように気をつけましょう。
3. バーベルを下ろす際、首の方に下ろさないように気をつけましょう。
4. バーベルが左右に傾かないようにしましょう。
5. 頭・背中・腰・お尻・足はベンチもしくは床から離れないようにしましょう。
6. 反動を使ってバーベルを持ち上げないように気をつけましょう。
デッドリフト
デッドリフトは後ろ全面を鍛えることができる種目であり、首の後ろの筋肉(僧帽筋・菱形筋)、背中の筋肉(広背筋)、腰の辺りの筋肉(脊柱起立筋)、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)などを鍛えることができます。
デッドリフトの名前の由来は様々あるのですが、デッドウエイト、すなわち床の上で静止状態にある重りを持ち上げることからその名がついたという説が有力視されています。
デッドリフトは上述したように、数あるトレーニング種目の中でも静止状態のものを引き上げるという特徴を持っているため、非常にきついトレーニングになります。
トレーニング動作は床に設置したバーベルを直立姿勢まで引き上げ、元の姿勢に戻ります。誤ったフォームで行うと、腰などを痛めてしまうので、重量を追い求めるよりも正しい動作で行うことを心掛けましょう。
デッドリフトのトレーニングフォーム
①膝を曲げ、前傾して床に設置したバーベルを肩幅で握ります。目線は前にします。
②上体を起こしながら、バーベルを引き上げていきます。
③①と②を繰り返します。
注意点
1. 腰を反らせたり曲げたりしないように気をつけましょう。
2. スタート位置で腰を落としすぎたり、上げ過ぎたりしないように気をつけましょう。
3. 腕の力でバーを上げないように気をつけましょう。
4. 膝とつま先の向きは同じにしましょう。
5. 目線が上や下を向き過ぎないように気をつけましょう。
6. 重心が前や後ろにいかないように気をつけましょう。
7. 反動を使ってバーベルを持ち上げないように気をつけましょう。
適切なトレーニングフォームの身につけ方
Big3の種目のフォームをしっかり理解することは出来ましたか？
おそらく、動作の注意点やポイントが多くてなかなか理解し、適切なフォームを身につけるのには時間がかかると思います。
まずは、適切なフォームを身につけるためにも、軽い重さで動作の反復を行うことから始めましょう。
「適切なフォームを身につけるのは大変そうだな～」と適切なフォームを身につくか心配されている方もいらっしゃると思います。
そんな方に対して朗報です！
適切なフォームを身につけるのにうってつけのツールがあります。
その名もSportip Proです！！
Sportip Proは弊社のアプリであり、Big3の種目の動作を行っている動画をスマホ(もしくはiPad)で撮るだけで、1分ほどで動作解析を行うことが可能です。また、トレーニングフォームに対するフィードバックコメントも表示されます。
上述したように、Sportip Proは短い時間で動作の解析と評価を行うことが可能なアプリとなっております。
是非、Sportip Proを活用し、適切なフォームを身につけましょう！
Sportip Proの評価画面
Big3のトレーニングメニューの組み方
トレーニング初心者の方は、10回上がる重さを用いて10回×3セット行いましょう。
そして、10回×3セット綺麗なフォームで上げることができたら、次回のトレーニングは負荷を上げましょう。
トレーニングの頻度は週に2～3回行いましょう。
また、ベンチプレスは週に3回、スクワットとデッドリフトは週2回行うのがベストです！
ベンチプレスは1～2日おきに、スクワットとデッドリフトは2～3日おきに行えると良いです。
スクワットとデッドリフトは強度が高い種目であるため、スクワットとデッドリフトは別日で行うのがお勧めです。
そのため、スクワットとベンチプレスを行う日とデッドリフトとベンチプレスを行う日を設け、トレーニングを行っていくと良いです。
トレーニングを行える日はお仕事やライフスタイルによって変わると思います。
そのため、トレーニングのスケジュールを立てる際は、無理なく継続してトレーニングを行うことできるようスケジュールを立てましょう！
それでは、皆様が良いトレーニングライフを送れるよう応援しております
トレーニングのスケジュール例(週4日トレーニングを行える場合)
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